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마음을 다독이는 우리의 백신, 마음 방역

특집 · 코로나19 극복 위한 마음 건강

마음을 다독이는 우리의 백신, 마음 방역
2020.11

코로나19가 장기화되면서 많은 이가 우울감, 분노, 심리 불안, 건강 염려증을 호소하고 있다.
코로나 블루에 건강하게 대처하기 위한 마음 건강 백신이 필요한 시점이다.

서울시 COVID19 심리지원단, 이렇게 만나보세요

1. 홈페이지 구독하기

① 홈페이지 하단에 개인 이메일 주소를 입력한 후 구독 신청 버튼을 클릭한다.
② 안내에 따라 입력한 이메일 주소에서 ‘구독 확인 요청’ 메일을 확인한다.
③ ‘구독 확인 요청’ 이메일 안에 있는 링크 부분을 클릭하면 구독 신청이 완료된다.

2. 유튜브 채널 200% 활용하기

강연을 통한 심리 방역, 세바시 강연
- 불안과 두려움을 잠재우는 7가지 심리적 백신
- 도대체 이 위기가 언제 끝나나요?
- 건강과 행복을 위해 ‘거리 두기’가 필요한 이유
- 100세 시대의 위대한 영웅, 의사를 내 곁에 두는 방법

3. 청년 자살 예방 프로젝트

서울시 COVID19 심리지원단은 ‘청년 자살 예방 프로그램’을 운영한다. 또 현장 모임이 어려워지면서 생명사랑지킴이 교육 활동이 힘들어져 비대면 방식으로 영상을 통한 ‘온라인 교육 S-생명지기’도 진행 중이다.

홈페이지 covid19seoulmind.org
문의 1577-0119

Part 1

나에게 꼭 필요한 마음 방역 방법을 찾아라

우리는 지금 학교 등교 및 회사 근무 형태의 변화뿐 아니라 소득 감소나 건강 악화 등 급격한 변화와 위기를 맞고 있다.
코로나19로 인해 달라진 각 세대별 상황과 이를 극복할 수 있는 방법을
서울시 COVID19 심리지원단의 마음 처방전과 서울시의 다양한 정보에서 찾아보았다.

가정 육아로 부딪치는 아이와 양육자

사례 1

“독박 육아로 체력의 한계를 느껴요”

현재 집에서 30개월 된 아이를 키우고 있는 김정은 씨는 재택근무 중이다. 하루 종일 일과 육아를 동시에 담당하게 되면서 일하는 엄마를 이해하지 못하는 아이 때문에 지치고, 그렇다고 아이가 원하는 놀이나 교육에도 집중할 수 없어 휴직이나 퇴사를 고민 중이다. 아이에게 마냥 사랑을 주지 못하는 상황이 속상하기만 하다.

마음 처방전

‘같이 육아’에서 답을 찾으세요

아이와 대화를 통해 약속을 하고, 그 약속을 꼭 지켜주세요. 달라진 상황에 대해 상냥하지만 분명하게 한계를 설정하는 것이 필요합니다. 가정 육아의 경우 어느 한 사람만 하는 것이 아니라 양육자와 가족 구성원이 모두 함께 해야 합니다.

사례 2

“아이가 투정이 늘고 잠을 못 자요”

다섯 살 서훈이를 양육하는 장은범 씨는 코로나19로 인해 아이의 행동이 달라져 걱정이다. 아이가 대소변 실수도 잦아지고, 밤에 잠드는 것을 부쩍 힘들어한다. 이전에는 분리 수면이 가능했으나 요즘은 악몽을 호소하며 밤새 뒤척여 아이 발육에 문제가 생기면 어쩌나 걱정이 크다.

마음 처방전

집이 안전하다는 걸 알려주세요

아이에게 평소보다 엄격한 생활 규칙을 강요하기보다는 생활 습관의 변화를 허용해주세요. 마스크 착용과 손 씻기 같은 생활 방역 수칙을 잘 지키면 코로나바이러스는 막을 수 있다고 설명해주세요.

자녀에게 안정을 주는 양육자의 말

1 마음 안아주기

“무엇을 걱정하니? 어떻게 알고 있니? 어떤 생각이 드니?”

2 안심시키기

“그렇구나. 괜찮아. 우리는 잘 이겨낼 수 있단다.”

3 위생 수칙

“손 씻기는 정말 중요해. 기침 예절도 함께 연습해보자.”

4 정보 다루기

“나쁜 뉴스나 지나친 뉴스 시청은 좋지 않단다. 뉴스는 함께 보자.”

5 긍정 관점

“학교가 쉬는 것도, 잠시 만나지 않는 것도 우리가 서로 돕기 위해서란다.”

코로나19로 인해 비대면 수업을 하는 청소년

사례 1

“선생님도, 수업도 싫고 재미없어요”

초등학교 1학년 김하윤 어린이는 코로나19가 아니었다면 부모님의 응원 속에 입학식을 하고, 새로운 친구들과 함께 즐겁게 학교생활을 했을 것이다. 하지만 친구들을 만날 수도 없고, 게임을 하던 컴퓨터로 낯선 온라인 수업을 들어야 했다. 아이의 온라인 수업을 함께 준비하던 하윤이 엄마 조성희 씨는 아이의 태도에 적잖이 놀랐다. 늘 얌전하고 인사성이 밝아 칭찬을 많이 받던 아이가 온라인 수업 시간에 선생님께 인사도 하지 않고 친구들에게 ‘바보’, ‘멍청이’ 같은 나쁜 말을 썼기 때문이다. 온라인 수업에 집중하지도 못하고, 그저 놀고 싶다고 말하는 아이 때문에 걱정이다.

마음 처방전

이해와 칭찬이 꼭 필요합니다

등교를 못 하고, 친구와도 자유롭게 만나서 놀지 못하는 아이를 이해해주세요. 낯선 온라인 수업에 대해 지켜야 할 예의와 행동법을 알려주고, 아이의 걱정이나 괴로움을 들어주는 시간을 마련해보세요.

사례 2

“어른들 잔소리보다 자제력을 잃은 내가 싫어요”

올해 고등학교 2학년인 박재형 학생은 코로나19로 달라진 생활과 자신 때문에 고민이 많다. 온라인으로 듣는 학교 수업이 낯선 데다 내년에 고3인데 이러다 뒤처지는 것은 아닌지 시시때때로 불안감이 엄습해 공부에 집중하기 힘들 뿐 아니라 ‘될 대로 돼라’라는 마음만 든다. 잠시 기분을 전환하기 위해 시청하던 유튜브 영상을 연이어 보다 보니 휴대폰을 손에서 놓는 것도 어려워졌다. 공부도 안 한다고 잔소리하는 부모님에게 걱정 말라고 큰소리쳤는데, 이제는 영상 시청을 끊는 것이 힘들어 ‘내가 왜 이러지. 이게 중독인가’라는 생각에 두렵다고 고민을 토로했다.

마음 처방전

마음의 면역력을 키워보세요

학교나 선생님, 친구들과의 상호작용이 제한적인 요즘, 그 어디에도 속하지 못해 불안함이 커지는 시기입니다. ‘영상 없는 하루’에 도전해보고, 책을 읽거나 일기를 쓰거나 친구에게 손 편지를 보내면서 마음 근육을 튼튼히 하세요.

코로나19로 힘겨워하는 청소년을 위해 알아두면 좋을 마음 백신

1 친구 백신

“학교도 안 가고 놀고 있으니 정말 좋겠다”라고 하지 말고, 외로움과 두려움을 알아주고,
친구에게 연락해 함께 산책이라도 하라고 권해보세요.

2 격려 백신

위생 수칙을 강요하기보다 마스크 줄을 준비해주고, 향이 좋은 비누도 선물해보세요.

3 규칙 백신

일정을 함께 확인해주고, 알람도 서로 맞추어놓고, 스스로 규칙을 정하고 잘 지켜서 성취감을 가질 수 있도록 응원해주세요.

4 안심 백신

코로나19 시기엔 누구나 예전과 다를 수밖에 없습니다. 뭔가 한 것이 없다는 것을 부각하지 말고 그래도 잘한 것을 인정해주세요.

5 조절 백신

스스로 제어하기 힘든 스마트폰 중독 증세에 관해 대화를 시도해보세요.
자녀와 함께 이용 시간이나 적절한 활용 계획을 짜고, 그 계획을 잘 지켰을 때 많이 칭찬해주세요.

코로나19로 위협받는 청년의 삶

사례 1

“수입이 끊기고, 세상과도 단절되어 고통스러워요”

거리에서 버스킹을 하며 가수의 꿈을 키우던 22세 청년 신정수 씨는 코로나19 상황이 한없이 원망스럽다. 홍대 버스킹 거리에서 노래와 연주를 해오던 중 인디 뮤지션을 지원해주는 공연 무대에 설 예정이었으나 공연이 취소되었다. 야간에 하던 호프집 아르바이트도 영업시간을 줄이는 바람에 더 이상 나갈 수 없는 상황이다 보니 당장 월세와 식비가 걱정이다. 자신의 노래를 들어주고 박수를 쳐주던 관객들과 소통할 수 없는 지금의 상황과 수입이 끊기면서 위협받는 생계에 대한 고민으로 친구도 만나지 못하고, 며칠씩 외출도 하지 않는 일이 잦다고 호소한다.

마음 처방전

언택트 소통을 시도해보세요

의식주를 위협받고, 억울하다는 생각보다 지금의 상황은 나의 책임이 아니라는 것을 인정하세요. 버스킹 공연을 온라인으로 올리고 소통하는 즐거움과 새로운 언택트 시대의 문화생활도 놓치지 마세요.

사례 2

“무급휴직에서 결국 퇴사 처리될까 봐 두려워요”

지난해 여행사 취업에 성공한 29세의 이지현 씨는 행복도 잠시, 올해 초 코로나19의 직격탄을 그대로 맞았다. 나라 간 국경 폐쇄와 항공기 운항 중단, 자유로운 외출조차 어려워지는 일이 단 몇 달 만에 이뤄졌고, 급기야 회사에서는 위기를 함께 극복하자며 한 달의 무급휴직을 제안했다. 한 달 월급은 없어도 곧 복귀할 직장이 있으니 마음 편하게 재충전의 기회로 삼자고 생각했지만, 무급휴직 기간은 점점 길어져갔다. 학자금 대출을 비롯해 그동안 사용한 카드 빚이 눈덩이처럼 불어나고 있는 지금의 상황이 나아질 거라는 희망이 없어 매일 밤 불면증에 시달리고 있다.

마음 처방전

어려움을 알리고, 도움을 요청하세요

서울시 긴급생활안정지원금과 같은 코로나19로 타격을 받은 이들을 위한 금전적 지원은 물론, 법률 상담, 일자리 정보, 서울시 COVID19 심리지원단의 유익한 정보가 여러분을 기다리고 있습니다.

걱정과 고민으로 잠 못 이루는 당신에게

1 일정한 생활 패턴을 유지하세요

불규칙한 생활 패턴은 불면증을 유발할 수 있습니다.
일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

2 침대는 잠을 자는 용도로만 사용하세요

침대를 ‘무언가’를 하는 곳으로 인식하면 막상 밤에 침대에 누웠을 때 잠이 오지 않게 됩니다. 침대는 잠을 자는 용도로만 사용해주세요.

3 낮잠을 주의하세요

밤에 잠을 못 자서 낮잠을 자게 되면 밤에 또 잠들기 어려워지고, 잠을 자지 못해 낮에 피곤함이 몰려오는 악순환이 반복됩니다.
낮잠은 가급적 피하고, 필요하다면 알람을 사용해 20분 정도만 자도록 하세요.

4 적절한 시간에 빛에 노출되도록 하세요

아침에 밝은 빛을 받으면 수면 시간이 앞당겨지게 됩니다. 산책을 해도 좋고, 독서나 전화 통화를 해도 좋습니다.

5 코로나19 감염을 걱정하는 시간을 줄여보세요

감염 걱정의 강도를 낮추거나 긴장하고 걱정하는 시간을 줄여보세요.
매일 같은 시간에 조용한 장소에서 10~30분 정도 시간을 할애해 걱정거리를 노트에 적어보세요.

재난 수준으로 위협받는 중장년과 어르신을 위하여

사례 1

“교회를 다니는 게 죄는 아니잖아요”

다양한 봉사 활동으로 동년배보다 활기 넘치는 일상을 보내던 55세 최정순 씨는 코로나19로 인해 외부 활동이 거의 중단되고, 모임 역시 친구들이 꺼려서 횟수가 줄어들다 보니 최근엔 반강제의 집콕 생활을 하고 있다. 코로나19 이전에는 평소 교회에서 봉사 활동을 했지만, 지금은 교회 대면 모임이 금지되고 센터 역시 휴관해 답답함과 우울한 기분에 하루 종일 사로잡혀 있다. 또 친구들이 보내오는 SNS 뉴스의 홍수로 진짜와 가짜 뉴스에 대한 판단이 서지 않고, 교회를 다닌다는 이유로 주변 사람들로부터 비난받는 것 같아 속상하고 화가 난다고 토로했다.

마음 처방전

마음을 진정시키고, 이해의 폭을 넓혀주세요

자신이 비난의 대상자가 된 것 같은 분노나 적개심과 같은 감정이 격해진다면 큰 숨을 들이마시고 내쉬며 깊은 호흡으로 마음을 진정시켜보세요. 그리고 마치 재난 상황과 같은 스트레스로 누구나 힘들다는 것을 공감해주세요.

사례 2

“내가 가족에게 짐이 되고 있는 건 아닐까요?”

요양병원에 2년째 머물고 있는 73세 신경수 씨는 코로나19 감염 우려로 가족들과의 만남도 제한되고, 병원 내 외부인 출입이 금지된 상황에서 느끼는 극단적 외로움을 호소했다. 최근 아들이 하던 장사를 폐업했다는 소식에 마음이 더 무겁다. 일주일에 한 번은 가족의 방문으로 위로받고 컨디션이 좋을 때면 외출도 했었지만, 요즘은 혹시라도 코로나19에 감염되어 가족은 물론 머물고 있는 요양병원에도 부담을 줄까 봐 걱정된다. 가족을 위해서라도 건강해야 한다고 생각하지만, 요즘 계속 수면 장애를 겪는 데다 체중도 점점 줄어서 걱정이다.

마음 처방전

영상통화로 몸은 멀지만, 마음만은 가까이

면역력이 약한 어르신의 경우 감염에 대한 몸의 방어력이 낮을 뿐 아니라, 질병을 이기고 회복하는 힘도 떨어집니다. 면회 제한이나 외출 금지 등으로 가족이 보고 싶을 땐 전화나 영상통화로 그립고 고마운 마음을 전해보세요.

자신에게 건네는 다섯 가지 긍정 대화법

1

“어려운 시간인데, 그래도 내가 나를 잘 버티고 조절하고 있네.”

2

“내일은 오늘보다 조금 더 좋을지도 몰라.”

3

“모두가 힘든 시간, 나 스스로 잘하는 것이 다른 사람들에게도 조금 도움이 될 거야.”

4

“평상시보다 못하지만, 그래도 해야 할 일을 조금 줄여서 차분히 앞으로 나아가자!”

5

“욕심내지 말고 기본만 하자! 화내지 말고, 그러려니 하고 가능하면 이해해주자!”

어르신들의 자녀를 위한 행동 처방전

1

자주 연락을 드리세요.

2

필요한 약과 물품을 넉넉히 챙겨드리세요.

3

외출을 자제하고 집에서 가벼운 운동을 하시도록 당부해주세요.

4

무리한 경조사 관련 외출이나 종교 활동을 자제하시도록 당부해주세요.

5

조금이라도 증세가 있으면 최대한 빨리 조치할 수 있도록 대책을 세워두세요.

김시웅, 황혜민 일러스트 한하림

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