※ 난도는 거리와 경사를 기준 별 5개로 나눠 표기했다.

★ 입문
★★ 초급
★★★ 중급
★★★★ 중상급
★★★★★ 상급

난도 ★★★★☆
덱길 따라 오르는 그늘 언덕 코스, 안산 자락길

산자락을 감아 도는 7km 순환 코스로, 우거진 나무가 온종일 짙은 그늘을 드리워 한낮에도 시원하다. 구간마다 아까시 숲, 메타세쿼이아 숲, 가문비나무 숲이 번갈아 이어지고, 덱과 흙길이 섞인 노면이라 관절 부담이 덜하다. 오르내림이 완만해 언덕 훈련에도 좋고, 중간중간 쉼터가 있어 거리를 조절하며 달리기 좋다. 3호선 독립문·무악재·홍제역에서 접근 가능해 같은 서대문구 권역인 홍제천 코스와 묶어 달리기도 좋다. 다만 보행 약자를 배려한 무장애 산책로인만큼 휠체어나 유모차를 만나면 속도를 늦추자.

거리 순환 한 바퀴 약 7km(반바퀴 약 3.5km)
특징 온종일 이어지는 숲 그늘, 덱·흙길 노면, 완만한 오르내림, 순환 코스

난도 ★★★☆☆
한낮에도 끄떡없는 ‘지붕 있는 코스’, 홍제천 교각 아래 길

내부순환로 상판이 하천 산책로 위를 지붕처럼 덮고 있어 해의 각도와 상관없이 온종일 그늘이 유지된다. 특히 사천교에서 홍제3교로 이어지는약 3km 구간은 상판이 거의 끊기지 않는 핵심 그늘 구간이다. 출발점은 6호선 월드컵경기장역 러너지원공간이 제격이다. 짐을 보관함에 맡기고 역을 나서면 둑방길로 바로 이어지고, 자전거길과 러닝 주로가 분리돼 있어 안전하다. 편도 5~6km를 그늘진 길로 달릴 수 있고, 왕복하면 10km 이상도 가능해 장거리 훈련에도 알맞다. 산책로 곳곳에 카페가 있어 휴식을 취하기도 좋다.

거리 편도 5~6km, 왕복 10km 이상
출발점 월드컵경기장역 러너지원공간(둑방길 직결)
특징 인공 그늘이라 한낮 러닝 가능, 자전거길과 주로 분리, 중간 급수 용이

난도 ★★☆☆☆
벚나무·회화나무가 드리운 물길, 양재천 하천 변 산책로

대치교에서 영동3교로 이어지는 하천 변 산책로 약 3.5km 구간은 벚나무와 회화나무가 물길 위로 가지를 드리워 그늘을 만든다. 신호등 없이 이어지는 평지라 일정한 페이스로 달리기 좋아 장거리 훈련 코스로 사랑받는다. 다만 널리 알려진 메타세쿼이아 가로수길은 차도 옆 도로인 데다 나무 모양상 그늘이 적어 한낮 러닝에는 적합하지 않으니, 달리기는 하천 변 산책로를 이용하자.

거리 대치교~영동3교 약 3.5km
특징 하천 변 그늘, 평지 장거리 훈련용

난도 ★★☆☆☆
수목 터널과 고가 그늘이 번갈아 이어지는 길, 도림천 변

관악구 구간 도림천 변은 벚나무와 느티나무가 수목 터널을 이루고, 2호선 고가 아래 구간에는 인공 그늘이 더해져 그늘이 번갈아 나타난다. 하천을 따라 평탄하게 이어지는 길이라 페이스를 유지하기 쉽고, 지하철역 접근성이 좋아 서남권 러너들의 일상 코스로 손색없다.

구간 관악구 신림동 일대 도림천 변(2호선 고가 하부)
특징 자연 그늘+고가 그늘, 평탄한 하천 변, 서남권 접근성

난도 ★☆☆☆☆
벚나무 그늘 아래 우레탄 루프, 올림픽공원·성내천 둑방길

성내천 둑방길은 양쪽으로 벚나무가 즐비해 한강으로 나가는 길목까지 그늘이 이어진다. 교량을 지나는 구간을 제외하면 나무가 우거져 한낮에도 시원하다. 송파여성축구장 입구 다리 밑에서 출발해 둑방길을 따라 돌아오는 약 2km 루프 코스로, 우레탄 노면이라 탄성이 있어 입문자에게 특히 적합하다. 거리를 늘리고 싶다면 평화의문에서 출발해 소마미술관, 올림픽체조경기장, 무지개다리를 지나 성내천 둑방길을 돌아오는 1회전 약 5km 코스로 확장한다.

거리 둑방길 루프 약 2km, 올림픽공원 연계 1회전 약 5km
특징 우레탄 노면, 벚나무 그늘, 입문자용

난도 ★☆☆☆☆
숲 그늘 짙은 초보자용 순환 코스, 어린이대공원

러닝을 막 시작했거나 아이와 함께 달리고 싶다면 어린이대공원이 제격이다. 정문에서 출발해 동물원과 숲길을 지나 원점으로 돌아오는 약 2km 순환 코스는 50년 넘게 가꿔온 공원답게 키 큰 나무가 우거져 한여름에도 그늘을 드리운다. 일부 구간은 천연 소재 코르크로 포장해 발에 닿는 감촉이 푹신하고 관절 부담도 덜하다. 평탄한 순환 코스라 길 잃을 염려 없이 자기 페이스대로 달릴 수 있고, 입장료도 없다. 공원을 크게 도는 5km ‘붕어빵런’으로도 유명하다.

거리 내부 순환 약 2km
특징 짙은 숲 그늘, 코르크 노면, 평지·순환, 무료 입장, 가족 러닝 적합

김선옥 코치가 전하는 여름 러닝 건강 수칙

준비운동은 필수

발목과 손목만 돌린 뒤 바로 달리면 몸이 덜 풀린 상태라 관절에 무리가 간다.

한낮은 피한다

이른 아침이나 해 진 후에 달리고, 폭염 특보가 발령된 날에는 야외 러닝을 자제한다.

갈증을 느끼기 전에 마신다

수분은 규칙적으로 보충하고, 달리기 전후로 식염 포도당을 섭취해 전해질을 채운다.

페이스는 평소보다 늦춘다

기록보다 체감 강도에 맞춰 조절한다.

모자와 선크림, 고글을 챙긴다

모자와 선크림을 챙기고, 벌레 등으로부터 눈을 보호할 투명 고글을 쓰면 좋다.

위험 신호가 오면 즉시 멈춘다

어지럼증, 메스꺼움, 두통, 오한이 느껴지면 바로 중단하고 그늘로 이동한다.

혼자보다는 둘 이상

비상시 안전을 위해 2인 이상 함께 달리는 것이 좋다.

감수: 김선옥(러너지원공간 코치)
육상 단거리 국가대표를 지냈고, 봅슬레이 국가대표로 올림픽에 출전했다. 은퇴 후 지도자로 활동해 왔으며, 현재 러너지원공간에서 생활 러너들을 가르치고 있다.

글 이선민 사진 정지원 사진 제공 서대문구청, 어린이대공원, 강남구청, 관악구청